7 energiesparende Paddelschläge für längere SUP-Touren 2025

Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sind auf einer längeren SUP-Tour, aber nach einer Stunde fühlen sich Ihre Arme schwer an und Ihr Rücken verspannt sich. Sie fragen sich, warum manche Paddler scheinbar mühelos dahingleiten, während Sie sich auf derselben Strecke abmühen? Die Wahrheit ist: Die richtige Paddeltechnik kann den Unterschied zwischen einer qualvollen Tortur und einem genussvollen Erlebnis auf dem Wasser ausmachen.

Als SUP-Experten mit über 18 Jahren Erfahrung im Wassersport wissen wir bei Kona Sports, dass Technik beim Langstreckenpaddeln oft wichtiger ist als Kraft. Mit dem richtigen Paddelschlag können Sie Ihren Energieverbrauch um bis zu 30 % reduzieren, gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit erhöhen und Ihre Zeit auf dem Wasser noch mehr genießen.

In diesem Artikel lernst du sieben bewährte Paddelschläge, die deine Effizienz sofort steigern. Du erhältst praktische Tipps zu Atemtechniken, Ausdauertraining und der richtigen Ausrüstung für längere Touren. Egal, ob du deine erste 10-Kilometer-Tour planst oder dich auf ein Langstreckenabenteuer vorbereitest – diese Techniken werden dein SUP-Erlebnis revolutionieren.

Inhaltsverzeichnis

• Warum die richtige Technologie Energie spart

• Paddelschläge 1-3: Optimierung der Grundtechnik

• Paddelschläge 4-5: Fortgeschrittene Techniken

• Paddelschläge 6-7: Profi-Geheimnisse

• Atemtechniken für mehr Ausdauer

• Ausdauertraining an Land und auf dem Wasser

• Fernübertragungsausrüstung, die den Unterschied ausmacht

• Häufig gestellte Fragen zum energieeffizienten Paddeln

Warum die richtige Technologie Energie spart

Energieeffizientes Paddeln bedeutet, mit jedem Paddelschlag den Vortrieb zu maximieren und gleichzeitig unnötigen Kraftaufwand zu minimieren. Bei der richtigen Paddeltechnik nutzt man den natürlichen Wasserwiderstand, anstatt gegen ihn anzukämpfen. Der Körper agiert als Einheit, wobei die Kraft aus dem Rumpf erzeugt und über die Arme auf das Paddel übertragen wird.

Der häufigste Fehler ist, sich zu sehr auf die Armkraft zu verlassen. Stattdessen sollten 70 % der Kraft aus Rumpf und Beinen kommen, wobei die Arme hauptsächlich als Verbindungsglied dienen, das diese Kraft auf das Wasser überträgt. Dies ist besonders wichtig bei längeren Fahrten, da die Arme schnell ermüden können.

Die Philosophie von Kona Sports „Steh auf, Leute. Steh auf im Leben“ basiert auf diesem ganzheitlichen Ansatz – dem Verständnis, wie Körper, Bewegung und Ausrüstung für optimale Leistung zusammenwirken. Touringboards für längere Touren sind speziell darauf ausgelegt, diese effiziente Paddeltechnik mit ihrer stabilen Plattform und optimierten Gleiteigenschaften zu unterstützen.

Paddelschläge 1-3: Optimierung der Grundtechnik

Paddelschlag 1: Perfekte Reichweite und Fang

Die Effizienz Ihres Paddelschlags wird bereits vor dem ersten Kontakt des Paddelblatts mit dem Wasser bestimmt. Strecken Sie das Paddel so weit aus, dass das Blatt auf Höhe Ihrer Füße oder knapp davor ins Wasser eintaucht. Viele Paddler machen den Fehler, das Paddel zu nah am Körper zu halten, was die Effizienz des Paddelschlags erheblich verringert.

Achte darauf, deinen Oberarm fast gestreckt zu halten und die Rotation aus der Hüfte auszuführen, um die maximale Reichweite zu erzielen. Stell dir vor, du „fängst“ das Wasser mit dem gesamten Paddelblatt auf einmal, nicht nur kurz eintauchen. Ein guter Paddelschlag fühlt sich an, als würdest du einen festen Punkt im Wasser festhalten und dein Board dann daran vorbeiziehen.

Paddelschlag 2: Kraftvolle Kraftphase

Die Kraftphase ist der wichtigste Teil des Paddelschlags – hier entsteht die Vorwärtsbewegung. Anstatt das Paddel mit den Armen durchs Wasser zu ziehen, sollten Sie sich vorstellen, das Wasser nach hinten zu drücken, während Sie Ihren Körper über das Paddel nach vorne bewegen.

Halte das Paddel nah am Board und den Unterarm während der gesamten Kraftphase möglichst gestreckt. Die Kraft kommt aus deiner Körpermitte durch eine Rotation des Oberkörpers. Stell dir vor, du drehst deinen Oberkörper wie eine Schraube aus dem Wasser.

Paddelschlag 3: Sauberer Ausstieg und Erholung

Viele Paddler verschwenden am Ende des Paddelschlags Energie, indem sie noch lange weiterziehen, nachdem die Kraft bereits verbraucht ist. Sobald das Paddel die Hüfte passiert hat, ist der größte Teil der Vortriebskraft verloren.

Heben Sie das Paddel sauber aus dem Wasser, sobald es auf Hüfthöhe ist. Vermeiden Sie es, am Ende des Paddelschlags Wasser zu „schöpfen“ – das erzeugt nur unnötigen Widerstand und Turbulenzen. Ein sauberer Ausstieg spart Energie und bereitet Sie optimal auf den nächsten Paddelschlag vor.

Paddelschläge 4-5: Fortgeschrittene Techniken

Paddelschlag 4: Rhythmus und Timing

Fortgeschrittene Paddler entwickeln einen natürlichen Rhythmus, der Kraft und Ausdauer optimal vereint. Eine längere, langsamere Schlagfrequenz (etwa 60–70 Schläge pro Minute) ist für längere Touren oft effektiver als kurze, schnelle Schläge.

Experimentieren Sie mit verschiedenen Trittfrequenzen, um Ihr optimales „Reisetempo“ zu finden. Dieser Rhythmus sollte sich natürlich und nachhaltig anfühlen, nicht erzwungen. Bei Kona Sports haben wir festgestellt, dass Paddler, die unsere [unbekannte Methode] nutzen, Verstellbare SUP-Paddel finden dank der perfekten Gewichtsverteilung oft schneller ihren optimalen Rhythmus.

Achte auf deine Atmung und synchronisiere deine Paddelschläge mit deinem Atemrhythmus. Das erzeugt einen meditativen Zustand, der Energie spart und den Spaß am Paddeln steigert.

Paddelschlag 5: Wechselnde Kraftverteilung

Lernen Sie, die Kraftverteilung zwischen den einzelnen Schlägen innerhalb derselben Bewegungsabfolge zu variieren. Dadurch erhalten verschiedene Muskelgruppen kurze Pausen, während andere arbeiten, was die Ermüdung deutlich verzögert.

Nutze das „Power-Cruise-Power“-Konzept, bei dem du zwischen kraftvollen und leichteren Paddelschlägen wechselst. Das ist besonders effektiv beim Paddeln gegen Wind oder Wellen, wo du deine Technik an die Bedingungen anpassen musst.

Paddelschläge 6-7: Profi-Geheimnisse

Paddelbewegung 6: Hydrodynamische Positionierung

Professionelle Paddler wissen, wie die Körperhaltung die Wasserströmung um das Board beeinflusst. Ihre Position auf dem Board wirkt sich nicht nur auf die Stabilität, sondern auch auf den Wasserwiderstand und die Gleiteigenschaften des Boards aus.

Experimentieren Sie damit, sich auf dem Board einige Zentimeter nach vorn oder hinten zu bewegen, um die optimale Position für Ihren Körperbau und Ihre Paddeltechnik zu finden. Viele Paddler stellen fest, dass sie ihren Kraftaufwand deutlich reduzieren können, indem sie ihre Position nur um wenige Zentimeter anpassen.

Paddelschlag 7: Wellenlesen und Energienutzung

Die ultimative Profi-Technik besteht darin, die Bewegungen des Wassers zu lesen und sie sich zunutze zu machen. Selbst in scheinbar ruhigem Wasser gibt es kleine Strömungen und Wellenbewegungen, die man sich zunutze machen kann.

Lerne, die „Wasserwege“ zu erkennen – die natürlichen Kanäle, in denen das Wasser in deine Richtung fließt. Indem du dich richtig positionierst, kannst du die Eigenbewegung des Wassers als zusätzlichen Schwung nutzen. Das erfordert viel Übung, kann aber auf längeren Strecken erheblich Energie sparen.

Atemtechniken für mehr Ausdauer

Die richtige Atemtechnik ist genauso wichtig wie die Paddeltechnik für Langstrecken-SUP-Paddling . Viele Paddler atmen zu flach und unregelmäßig, was zu frühzeitiger Ermüdung und Muskelverspannungen führt.

Entwickle eine tiefe Bauchatmung, die mit deinen Paddelschlägen synchronisiert ist. Eine gängige Technik ist, zwei Schläge lang einzuatmen und zwei Schläge lang auszuatmen. Dadurch entsteht ein natürlicher Rhythmus, der sowohl deine Paddeltechnik als auch die Sauerstoffversorgung der Muskulatur unterstützt.

Konzentriere dich darauf, vollständig auszuatmen, um deine Lungen von verbrauchter Luft zu befreien, bevor du den nächsten Atemzug nimmst. Dies ist besonders wichtig im schwedischen Klima, wo kalte Luft das Atmen erschweren kann.

Üben Sie Atemtechniken zu Hause, indem Sie tiefes Atmen mit leichten Übungen für die Rumpfmuskulatur kombinieren. Dies stärkt die Atemmuskulatur, die für effizientes Paddeln benötigt wird.

Ausdauertraining an Land und auf dem Wasser

Um Ausdauer beim Stand-Up-Paddling (SUP) aufzubauen, ist ein spezifisches Training erforderlich, das die besonderen Bewegungsmuster des Paddelns berücksichtigt. Auf dem Wasser bedeutet dies, Distanz und Zeit schrittweise zu steigern und Intervalle einzubauen, die verschiedene Energiesysteme trainieren.

Beginnen Sie mit dem Aufbau Ihrer Grundausdauer durch längere, gemütliche Paddeltouren bei 60–70 % Ihrer maximalen Anstrengung. Diese Einheiten sollten so angenehm sein, dass Sie sich dabei unterhalten können.

Ergänzen Sie Ihr Training mit Intervalltraining, bei dem Sie zwischen 3-5 Minuten hoher Intensität (85-90 % Ihrer maximalen Anstrengung) und anschließender aktiver Erholung in gleicher Dauer abwechseln. Dadurch trainieren Sie Ihre Fähigkeit, Laktat abzubauen und sich schnell zu erholen.

Außerhalb des Wassers sollte der Fokus auf funktionellem Krafttraining liegen, das die Paddelbewegungen nachahmt. Rumpfstabilität, Ruderbewegungen und Rotationsübungen sind besonders wichtig. Die Outdoor Promotion Association bietet hervorragende Trainingsprogramme speziell für Wassersportarten an.

Für strukturierte Schulungen können Sie auch unsere SUP-Kurse und Coaching für individuelle Anleitung in Technik und Ausdauertraining.

Häufig gestellte Fragen zum energieeffizienten Paddeln

Wie lange dauert es, eine energieeffiziente Paddeltechnik zu erlernen?

Grundlegende Verbesserungen sind oft schon nach der ersten Trainingseinheit zur Technikverbesserung erkennbar. Um jedoch eine energieeffiziente Paddeltechnik wirklich zu verinnerlichen und sie zur Gewohnheit werden zu lassen, sind in der Regel 10 bis 15 Stunden gezieltes Üben auf dem Wasser nötig.

Das Schlüsselwort ist „bewusstes Training“ – es reicht nicht, einfach nur viel zu paddeln, man muss aktiv an seiner Technik arbeiten. Konzentriere dich zunächst in kürzeren Einheiten von 30–45 Minuten auf jeweils einen Paddelschlag. Überlege dir, ob du unserem Netzwerk beitreten möchtest. SUP-Trainingsgruppen , um strukturierte Anleitung zu erhalten.

Welche Trittfrequenz ist für längere Fahrten am energieeffizientesten?

Für längere Touren ist eine Schlagfrequenz von 60–70 Schlägen pro Minute für die meisten Paddler in der Regel am energieeffizientesten. Dies ist deutlich langsamer als die instinktive Schlagfrequenz vieler Anfänger. Niedrigere Schlagfrequenzen ermöglichen längere, kraftvollere Schläge, die die Rumpfmuskulatur effektiver beanspruchen.

Experimentieren Sie mit Ihrer optimalen Schlagfrequenz, indem Sie 30 Sekunden lang die Schläge zählen und herausfinden, welcher Rhythmus sich über 20-30 Minuten am besten durchhalten lässt. SUP-Trainingscomputer können Ihnen helfen, Ihre Trittfrequenz im Laufe der Zeit zu messen und zu verbessern.

Wie viel Energie kann ich mit der richtigen Technologie im Vergleich zur ungeeigneten Technologie einsparen?

Studien zeigen, dass der Unterschied zwischen effizienter und ineffizienter Paddeltechnik beim Energieaufwand für dieselbe Strecke 25–40 % betragen kann. In der Praxis bedeutet dies, dass man mit der richtigen Technik 5–7 Kilometer mit dem gleichen Energieaufwand paddeln kann, für den man zuvor nur 3–4 Kilometer benötigte.

Die Einsparungen sind bei längeren Fahrten sogar noch größer, da ineffiziente Technologie im Laufe der Zeit zu schnellerer Ermüdung und schlechterer Technologie führt.

Sollte ich beim Ausdauerpaddeln so oft die Seite wechseln?

Für die Ausdauer ist es tatsächlich besser, längere Einheiten auf derselben Seite zu paddeln (6–10 Schläge), anstatt nach jedem oder jedem zweiten Schlag zu wechseln. Dadurch wird der Energieverlust beim Seitenwechsel reduziert und man findet leichter in einen effizienteren Rhythmus.

Wechseln Sie die Seite, wenn Sie merken, dass die Kraft nachlässt oder wenn Sie feststellen, dass das Board trotz Korrekturen mit der Paddeltechnik in die falsche Richtung zieht.

Welcher SUP-Board-Typ ist für längere Touren am energieeffizientesten?

Touring-Boards mit Verdrängungsrumpf und längerer Wasserlinie sind für längere Touren am energieeffizientesten. Diese Boards „schneiden“ durch das Wasser, anstatt sich darauf abzuflachen, wodurch der Wasserwiderstand verringert und das Gleiten verbessert wird.

Eine gute Empfehlung ist, ein Brett zu wählen, das mindestens 12 Fuß lang und relativ schmal (30-32 Zoll breit) ist, um eine optimale Effizienz zu gewährleisten. Die Active Air-Serie wurde speziell für diese Art von Touren entwickelt, wobei der Fokus sowohl auf Effizienz als auch auf Stabilität liegt.

Wie beeinflussen Wind und Wellen meinen Energieverbrauch?

Wind und Wellen können den Energieverbrauch im Vergleich zu Windstille um 30–60 % erhöhen. Bei Gegenwind ist es wichtig, das Paddeltempo zu verlangsamen, dafür aber die Kraft pro Paddelschlag zu erhöhen. Bei Seitenwind sollten Sie sich auf längere Schläge auf der Luvseite konzentrieren, um den Kurs zu halten, ohne Energie für Korrekturen zu verschwenden.

In den Wellen lernt man, die Wellen zu "lesen" und sie zu nutzen, um vorwärtszukommen, anstatt gegen sie anzukämpfen.

Welche Muskeln sollte ich trainieren, um meine Ausdauer zu verbessern?

Konzentriere dich vor allem auf die Rumpfmuskulatur (Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur), da 70 % der Paddelkraft von dort kommen sollten. Trainiere außerdem die Rotationsfähigkeit und Kraft des Oberkörpers, insbesondere des Latissimus dorsi und der hinteren Deltamuskeln.

Die Beine sind wichtig für die Stabilität, daher sollten Gleichgewichtstraining und funktionelle Bewegungen integriert werden. Übertraining der Arme sollte vermieden werden – sie sollten zwar stark genug sein, um Kraft zu übertragen, aber nicht die primäre Kraftquelle darstellen. Indoor-SUP ist eine großartige Möglichkeit, das ganze Jahr über Gleichgewicht und Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Zusammenfassung: Ihr nächster Schritt zu energieeffizientem Paddeln

Energieeffizientes Paddeln bedeutet nicht, härter zu paddeln, sondern intelligenter. Indem Sie diese sieben Paddelschläge beherrschen – von der grundlegenden Zug- und Kraftphase bis hin zu fortgeschrittenen Techniken wie hydrodynamischer Positionierung und Wellenlesen – entdecken Sie eine völlig neue Dimension des SUP-Paddelns.

Die wichtigsten Erkenntnisse sind: Konzentriere dich auf die Technik vor der Kraft, entwickle einen nachhaltigen Rhythmus, der mit deiner Atmung synchronisiert ist, und investiere in Die richtige Tourenausrüstung unterstützt deine Technik. Denk daran: Jeder Paddelschlag ist eine Chance, effizienter zu werden – es geht nicht darum, von Anfang an perfekt zu sein, sondern um kontinuierliche Verbesserung.

Wie wir bei Kona Sports sagen: „Steht auf, Leute. Steht auf, was das Leben zu bieten hat.“ Es geht darum zu verstehen, wie Körper, Bewegung und Ausrüstung zusammenwirken, um optimale Leistung und maximalen Spaß auf dem Wasser zu ermöglichen. Mit der richtigen Technik werden längere Touren nicht nur möglich, sondern auch zu bereichernden Abenteuern, die euch Energie geben, anstatt euch auszulaugen.

Üben Sie in Ihren nächsten Trainingseinheiten jeweils nur einen Schwimmzug. Konzentrieren Sie sich auf Qualität statt Quantität und lassen Sie die Technik zur Gewohnheit werden, bevor Sie zur nächsten Stufe übergehen. Sie werden es sich später danken, wenn Sie mühelos und mit maximaler Freude über das Wasser gleiten.

Möchtest du deine SUP-Technik auf die nächste Stufe heben? Entdecke unseren Leitfaden! Wählen Sie die richtige SUP-Ausrüstung oder lesen Sie mehr über SUP-Technologie und die Grundlagen in unserer Wissensdatenbank.