The Sup App är din personliga tränare direkt i hörlurarna – skapad för att hjälpa dig utvecklas inom SUP-paddling, oavsett om du är nybörjare eller tävlingspaddlare. 

Syftet med appen 

Appen är utvecklad för att göra din SUP-träning smartare, roligare och mer effektiv. Den guidar dig genom färdiga träningspass anpassade efter just din nivå och dina mål – direkt i realtid medan du paddlar. 

Med appens hjälp kan du: 

Du får alltså mer än bara ett träningsprogram – du får riktig coachning i öronen medan du paddlar. 

Så fungerar det 

Vill du bygga kondition? Styrka? Träna mot ett specifikt mål eller bara få ett effektivt och roligt pass på vattnet? Du börjar med att välja vad du vill få ut av passet. Syftet styr hur långt och intensivt passet blir. 

Appen anpassar innehållet efter din nivå – från nybörjare till elit. Det gör att du alltid får rätt utmaning för din teknik och fysik. Är du osäker? Välj en nivå lägre – du kan alltid uppgradera senare. 

Under passet guidar en tydlig coachröst dig genom hela träningen – t.ex. när du ska byta paddelsida, öka tempot, vila eller fokusera på teknik. Du kan välja röst, volym och tonläge. 

Träningsintensiteten styrs av en metronom – ett rytmiskt klickljud som visar vilken paddlingsfrekvens (antal paddeltag per minut) du ska hålla. Du synkar helt enkelt dina paddeltag med taktslagen. Det hjälper dig paddla med rätt tempo, förbättra tekniken och få ut maximalt av varje pass. Du kan själv kalibrera ljudet och frekvensen så att det passar din kropp och din paddelstil. 

Appen använder 9 olika intensitetszoner, baserade på puls och paddlingstempo. Genom att variera zonerna får du en balanserad träning som bygger både kondition, styrka och snabbhet – precis som ett proffs. 

Med The Sup App får du inte bara ett träningspass – du får ett komplett träningssystem, alltid tillgängligt i fickan. 

The Sup App – Your Own Personal Coach 

För dig som vill utvecklas på riktigt. 

The Sup App coachar dig i realtid via hörlurar medan du paddlar. För att du ska få en träningsupplevelse som passar just dig är det viktigt att du väljer rätt användarnivå i appen. 

Vad menar vi med användarnivå? 

Din användarnivå avgör vilka träningspass och intensiteter som passar dig bäst. Den baseras på din erfarenhet av SUP-paddling, hur många paddeltag du kan ta per sida och vilken träningsintensitet du klarar av – alltså hur snabbt och länge du orkar paddla. 

Ju bättre kontroll och uthållighet du har i din paddling, desto högre nivå kan du välja. 

Våra 5 användarnivåer 

Entry – För dig som vill komma igång 

Intermediate – För dig som vill träna med SUP 

Advanced – För dig som tränar regelbundet och vill träna för motionslopp 

Elite – För dig som tävlar eller tränar på nationell nivå 

Pro – För dig som tränar eller tävlar på internationell nivå 

Hur vet jag vilken nivå jag ska välja? 

Kom ihåg: 

Alla paddlare är olika. De siffror vi anger är riktlinjer – inte krav. Faktorer som teknik, balans, brädtyp och väder spelar också in. Det viktiga är att du känner dig trygg och har kul på vattnet. 

Redo att börja? Ladda ner appen, välj din nivå och låt din personliga coach guida dig till nästa nivå i din paddling! 

The Sup App – Your Own Personal Coach 

Träna smartare. Utvecklas snabbare. Paddla effektivare.  

The Sup App erbjuder ett stort urval av träningspass med olika syften. På så sätt kan du alltid hitta pass som passar just dig – oavsett om du är nybörjare eller paddlar på elitnivå. 

Här förklarar vi hur du ska tänka när du väljer syfte för din träning. 

1. Välj träningssyfte – vad vill du fokusera på idag? 

Innan varje pass väljer du vilket mål du har med träningen. I dagsläget det finns 13 olika syften att välja mellan: 

Syftet styr både vilken typ av träning du får och vilken intensitetszon som är aktuell. 

Tips! Om du är osäker på vilken zon som passar – välj hellre en lägre intensitet. Det är bättre att orka genomföra hela passet med god teknik än att pressa för hårt och tappa kvalitet. 

Sammanfattning – så här gör du: 

Du får alltid rätt tempo och instruktioner anpassade till din nivå – så du kan utvecklas tryggt, effektivt och roligt. 

The Sup App – Your Own Personal Coach. 

I The Sup App är varje träningspass anpassat efter en specifik intensitetszon. Genom att träna i olika zoner utvecklar du alla delar av din paddling – från balans och teknik till uthållighet, fart och explosivitet. 

Att träna varierat är nyckeln till långsiktig utveckling. Varje zon tränar olika egenskaper i kroppen och bidrar till att du blir en mer komplett paddlare – oavsett nivå. 

Här kan du läsa mer om varje zon, dess syfte och hur den stärker din SUP-prestation: 

Z0 – Vänj dig vid brädan och miljön 

Intensitet: Mycket lätt (under 55 % av maxpuls) - Aerob 

Träningstid: 5–60 min 

Z0 är din ingång till SUP-träning. Fokus ligger på att bli trygg med utrustningen, brädkontroll och balans i vattenmiljön. Träningen är rolig, lärorik och lågintensiv – perfekt för nybörjare, återhämtning eller teknikpass. Här utvecklar du kroppskännedom och stabilitet, vilket är grunden för all vidare paddling. 

Z1 – Bygg uthållighet i lugnt tempo 

Intensitet: Låg (55–72 % av maxpuls) - Aerob 

Träningstid: 10–360 min 

Z1 är zonen för långsam, ihållande träning som bygger din basuthållighet. Det är här du tränar kroppen att arbeta effektivt under längre tid, utan att bli trött. Tempot är så lugnt att du kan prata samtidigt – perfekt för distanspass och aktiv återhämtning. Precis som i många andra vattensporter gör vattnets motstånd det svårt att paddla i den här zonen utan att tekniken försämras. Därför hamnar många ofta i zon 2 istället.  

Det brukar ta flera år av träning innan man kan paddla i zon 1 med bra teknik. Därför kan det ibland vara bättre att göra den här typen av träning med Indoor SUP, eller istället träna på cykel, promenad eller löpning. 

Z2 – Förbättra teknik och arbetsekonomi 

Intensitet: Låg–måttlig (72–82 % av maxpuls) - Aerob 

Träningstid: 20–180 min 

Z2 bygger vidare på Z1 och hjälper dig att paddla mer energieffektivt och att använda fett som energikälla. Här ligger fokus på teknik, rytm och att hitta ett optimalt rörelsemönster. Träningen är fortfarande lågintensiv, men mer utmanande – perfekt för att nöta teknik och förbättra din paddlingskapacitet utan att slita på kroppen. 

Z3 – Hitta din tröskel och öka kapaciteten 

Intensitet: Måttlig (82–87 % av maxpuls) - Aerob 

Träningstid: 10–90 min (intervaller) 

I Z3 tränar du precis under din mjölksyratröskel. Syftet är att öka din tolerans mot laktat och bygga förmågan att paddla snabbare, längre – utan att stumna. Det är tuff träning men fortfarande kontrollerad. En viktig zon för dig som vill förbättra din kapacitet och uthållighet. 

Z4 – Träna i tävlingstempo 

Intensitet: Hög (87–92 % av maxpuls) - Aerob 

Träningstid: 5–60 min (intervaller) 

Z4 motsvarar det tempo många paddlare håller under distanstävlingar. Här tränar du uthållighet, vo2max och förmågan att hålla ett högt tempo över tid. Tekniken måste sitta – därför passar denna zon bäst för vana paddlare. Resultatet är bättre syreupptagning och högre paddlingsfart. 

Z5 – Utmana maxgränsen 

Intensitet: Mycket hög (92–97 % av maxpuls) - Aerob 

Träningstid: 10–30 min (intervaller) 

I Z5 pressar du kroppen nära dess maxkapacitet. Fokus ligger på vo2max och tävlingstempo för kortare distanser (upp till 1 km). Träningen sker i korta, tuffa intervaller – och passar bäst för paddlare på Elite- eller Pro-nivå. Du lär dig prestera på hög intensitet utan att tappa tekniken. 

Z6 – Maxfart och laktattolerans 

Intensitet: Maximal (ej pulsbaserad) - Anaerob 

Träningstid: 3–15 min (1-minutsintervaller) 

Z6 fokuserar på maximal fart, kraft och laktattolerans – alltså att kunna fortsätta paddla trots att musklerna skriker. Intervallerna är korta men intensiva och kräver lång vila emellan. Puls används inte som mått här, eftersom tiden är för kort för att nå steady state. Zon 6 är för vana tävlingspaddlare. 

Z7 – Sprint och acceleration 

Intensitet: Explosiv (ej pulsbaserad) - Anaerob 

Träningstid: 40 sek – 5 min (intervaller 15–45 sek) 

Z7 tränar din explosivitet, fart och snabb återhämtning. Här får du korta, intensiva intervaller som motsvarar 100 m sprint. Träningen förbättrar din acceleration, reaktionstid och laktatproduktion. Den är avgörande för dig som tävlar eller snabbt vill kunna reagera på vatten. 

Z8 – Råstyrka och kraftöverföring 

Intensitet: Explosiv (ej pulsbaserad) - Anaerob 

Träningstid: 20–180 sek (intervaller 5–10 sek) 

Z8 handlar om att utveckla råstyrka, explosiv kraft och förmågan att accelerera snabbt – t.ex. i starten av ett lopp eller vid omkörning för att hamna i dragvåg (draft). Intervallerna är extremt korta och maximalt intensiva. Du bygger muskelkraft, koordination och snabbhet i varje paddeltag.  

Det här är en av de viktigaste zonerna att träna för SUP eftersom den hjälper dig att öka din medelhastighet. Det som är svårast i SUP är just att ändra tempo och att accelerera. 

Varför träna i alla zoner? 

Varje zon utvecklar olika delar av din paddlingskapacitet: 

En balanserad träning över alla zoner ger dig det bästa av två världar: stark teknik i låg fart och kraftfull prestation i hög intensitet. Med The Sup App får du tillgång till hela skalan – och coachning hela vägen. 

När vi pratar om prestation och träning i SUP (stand up paddleboarding) tänker många direkt på styrka, balans eller uthållighet. Men en ofta förbisedd faktor – som påverkar både hur effektivt du paddlar och hur din kropp svarar på träningen – är paddelfrekvensen (kadens), alltså hur många paddeltag du tar per minut (spm – strokes per minute). 

Att förstå och anpassa din paddelfrekvens kan vara avgörande för att utvecklas som paddlare, oavsett om du är nybörjare eller elit. Här förklarar vi varför. 

Vad är paddelfrekvens – och varför är det viktigt? 

Paddelfrekvens beskriver hur snabbt du paddlar – hur många paddeltag du tar varje minut. Ju högre frekvens, desto snabbare måste du byta sida och desto kortare blir varje paddeltag. Frekvensen påverkar: 

En låg frekvens innebär ofta längre, kraftfullare paddeltag. En hög frekvens innebär kortare, snabbare och mer rytmisk paddling. Båda har fördelar – men de tränar kroppen på olika sätt. 

Här kommer ett tillägg till blogginlägget om paddelfrekvens, som förklarar varför vissa frekvenser känns naturligare för olika personer – och hur det hänger ihop med kroppskonstitution: 

Varför känns vissa paddelfrekvenser mer naturliga för just dig? 

Alla paddlare har en “favoritfrekvens” – ett tempo som känns mest bekvämt, effektivt och naturligt. Det är ingen slump. Din kroppskonstitution spelar en stor roll i vilken paddelfrekvens som passar dig bäst. 

Kroppsliga faktorer som påverkar din paddelfrekvens: 

Längre paddlare har ofta lättare att ta längre drag med varje paddeltag, vilket gör att en lägre frekvens känns naturlig. Kortare paddlare kan ha fördel av en något högre frekvens för att bibehålla fart och flyt. 

Har du mycket explosiv muskelmassa (snabba muskelfibrer) är det ofta lättare att hantera högre frekvenser och kortare, kraftfulla intervallpass. Är du mer uthållig av naturen (långsamma muskelfibrer) passar ofta en lägre, jämnare frekvens bättre. 

Din biomekanik, alltså hur du rör dig i vattnet, påverkar hur effektivt du kan hantera olika frekvenser. Ju mer du tränar på att växla tempo och anpassa tekniken till olika frekvenser, desto mer mångsidig och prestationsförmögen blir du. 

Därför bör du träna i flera frekvenser: 

Att variera paddelfrekvens är inte bara bra för att förbättra kondition och teknik – det gör dig också mer flexibel och taktiskt smart som paddlare. I tävlingar, tuffa förhållanden eller snabba fartväxlingar vinner den som kan anpassa sin rytm efter situationen. 

Hur olika paddelfrekvenser påverkar kroppen 

Låg paddelfrekvens (20–35 spm) 

Fördelar: 

Utmaningar: 

Mellanpaddelfrekvens (35–60 spm) 

Fördelar: 

Utmaningar: 

Hög paddelfrekvens (60–110+ spm) 

Fördelar: 

Utmaningar: 

Paddelfrekvens och prestationsförmåga – varför variation är nyckeln 

Olika frekvenser tränar olika system i kroppen: 

Att bara träna i en frekvenszon leder till stagnation. Genom att växla mellan låg, mellan och hög frekvens får du: 

Hur vet jag vilken frekvens jag ska träna i? 

I The Sup App anpassas både frekvens och intensitet efter din nivå och syftet med passet. Här är några riktlinjer: 

Tips: Testa olika frekvenser i samma pass! Börja med långsamma, kraftfulla tag – växla sedan upp tempot och känn skillnaden i puls, teknik och känsla 

Varför du bör träna med olika paddelfrekvenser 

Att träna i olika paddelfrekvenser hjälper dig att: 

Du kommer märka att vissa frekvenser känns naturliga – och andra utmanar dig. Det är där utvecklingen sker. 

Så tränar du med paddelfrekvens 

Här är några enkla sätt att använda paddelfrekvens i din träning: 

Använd The Sup App 

I The Sup App innehåller alla pass guidning och taktslag som hjälper dig att följa en specifik paddelfrekvens. Det är ett effektivt sätt att träna både låg, medelhög och hög frekvens – och förbättra din jämnhet. 

Intervallträning 

Testa olika intervaller i The Sup App med varierande paddelfrekvens. 

Här är ett exempel på ett intervallpass: 

Detta bygger din förmåga att växla tempo och behålla effektiviteten i varje takt. 

Kombinera med styrka & stabilitet 

Hög paddelfrekvens ställer större krav på bål, höfter och stabiliserande muskler. Komplettera din träning med: 

Avslutande tankar 

Paddelfrekvens är mer än bara ett tekniskt begrepp – det är ett verktyg för att styra din träning och utveckling. Genom att förstå hur olika frekvenser påverkar kroppen och prestationen kan du träna smartare, bli starkare och paddla effektivare. 

Så nästa gång du står på brädan – lyssna inte bara på vattnet eller vinden. Lyssna också på din rytm. 

The Sup App – din egen personliga coach i örat. 

Träna smartare. Paddla bättre.